Training ohne Muskelkater

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Tipps für Gelegenheitssportler

Laut einer Umfrage des Meinungsforschungsinstituts Forsa bezeichnen sich 44 Prozent der Deutschen als Sportmuffel. Doch die Sonne lockt manch einen Gelegenheitssportler doch hervor zum Joggen, Inlineskaten oder Walken. Wer lange nicht trainiert hat, dem droht allerdings Muskelkater – es sei denn, er packt den Sportstart richtig an.

Muskelkater ist kein Zeichen für wirksames Training

Drei von vier Gelegenheitssportlern gaben in der Umfrage an, mit Sport etwas für die Gesundheit tun zu wollen. Mehr als ein Drittel trainiert dagegen nur für das Aussehen und um abzunehmen oder das Gewicht zu halten. Jeder sechste Deutsche kämpft nach dem Sport aber mit Muskelkater, wie die Umfrage im Auftrag der Techniker Krankenkasse (TK) auch zeigt. Schuld daran ist meist ein übertriebener Schnellstart, denn die Muskeln brauchen Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen.

"Wer glaubt, dass Muskelkater der Preis für ein wirksames Training ist, liegt falsch. Muskelkater ist aus sportmedizinischer Sicht eine echte Verletzung, bei der in den Muskelfasern kleine Risse auftreten", sagt Thomas Jasinski, Sportwissenschaftler bei der TK. Die Folge: Durch die Risse dringt Wasser in die Fasern ein und der Muskel schwillt ein bis drei Tage nach dem Sport an. Dies macht sich als Dehnungsschmerz bemerkbar, und der Muskel ist druckempfindlich und kraftlos. Ursache ist meist eine Überbeanspruchung der Muskulatur durch beispielsweise ungewohnt lange oder starke körperliche Belastungen.

Schnellstart führt nicht zum Ziel

"Wichtig ist, dass man es gerade nach einer längeren Winterpause ohne sportliche Betätigung langsam angeht und die Belastung gut dosiert", sagt Jasinski. Zu Beginn eines jeden Trainings ist es nötig, sich gut aufzuwärmen und leichte Dehnübungen zu machen, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Einen größeren Trainingserfolg erzielen Sportler mit regelmäßigen und längeren Einheiten, die anfangs weniger intensiv sind. Später kann die sportliche Leistung dann langsam gesteigert werden. "Ideal für den Start nach dem Winter sind Ausdauersportarten wie Joggen, Nordic Walking und Radfahren. Damit trainiert sich auch der Winterspeck am besten weg", rät Jasinski.

Wer sich trotz allem schon einen Muskelkater geholt hat, dem helfen Entspannungsbäder oder Saunagänge. Auch leichte Gymnastik, lockeres Joggen sowie entspanntes Radfahren machen den betroffenen Muskel wieder weicher.

Sie wollen es auch einmal mit Nordic Walking probieren? Suchen Sie einen Physiotherapeuten in Ihrer Nähe, der Ihnen die nötigen Grundkenntnisse vermittelt!